Atividade Física – Existe um mínimo que possa ser eficiente?

Fazer muita ou pouca atividade física. Muito se discute sobre isso. O texto abaixo fala de um estudo muito interessante que pode dar um direcionamento.

Cientistas descobrem o mínimo possível de atividade física para você entrar em forma

• Por Jamie Condliffe

Nós todos sabemos que precisamos nos exercitar para ficarmos saudáveis e em boa forma, mas às vezes é difícil arranjar tempo para isso. Não se preocupe: cientistas descobriram o mínimo possível de exercício que você precisa fazer para entrar em forma.

O New York Times informa que um grupo de pesquisadores está estudando saúde e bem-estar de forma completamente diferente, investigando o mínimo de exercício que realmente precisamos. E pelo visto, se você estiver disposto a se esforçar bastante durante o exercício, você provavelmente não precisa de tanto quanto imagina.

A maioria dos esportistas de nível mundial se exercitam em intervalos: atividade física vigorosa, porém rápida, intercalada com períodos de repouso. Inspirados por isto, pesquisadores da McMaster University, no Canadá, desenvolveram uma versão de treinamento de alta intensidade com intervalos.

Ele envolve um minuto de exercício intenso – pedalar em bicicleta ergométrica ou correr – a cerca de 90% da batimento cardíaco máximo, seguido por um minuto de descanso. Assim, você repetiria o processo por dez vezes, ou seja, seriam 20 minutos de exercício (10 de atividade, 10 de descanso) a ser feito apenas duas vezes por semana.

Mas será que duas sessões por semana deixam você em forma? Bem, apesar da natureza pouco frequente do exercício, os pesquisadores mostraram que, depois de semanas de prática, tanto voluntários fora de forma como pacientes com problemas cardíacos que participaram do estudo mostraram melhoras significativas na saúde e forma física. Os pesquisadores dizem que:

Um conjunto crescente de evidências demonstra que treinamentos de alta intensidade com intervalos pode servir como uma alternativa efetiva ao treinamento tradicional baseado em resistência, incluindo adaptações fisiológicas semelhantes ou mesmo superiores em indivíduos saudáveis e populações com doenças, pelo menos quando comparados em uma base de mesmo esforço.

Então se alguém disser que, quando se trata de exercício, você precisa fazer pouco mas sempre, diga que não: dá pra fazer pouco, se o exercício for bem intenso. [Journal of Physiology e New York Times; Foto: Rido/Shutterstock]

O que te faz pular da cama?

Nas férias levantamos rápido para ir à praia, passear, praticar esportes. É muito fácil pular da cama. Agora, quando voltamos ao dia-a-dia as coisas ficam diferente.

Reveja este post anterior “O que te faz levantar pela manhã“. Pense a respeito da motivação que faz você “pular da cama”.

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde
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Que tal fazer algo diferente?

Muitas pessoas começam e terminam o ano, sempre do mesmo jeito, com os mesmos problemas no ano que termina e os mesmos propósitos para o ano que começa. A história de sua vida se repete e acaba não saindo do lugar. O que fazer?

Neste post anterior “Passear pelas estantes” pode te dar uma nova luz.

Marlus M. Marconcin
Coach de saúde

Atitude – Faça algo por você mesmo neste Ano Novo!

“Quando você parar de perseguir as coisas erradas você dará chance

para que as coisas certas te alcancem.”

“Ano Novo, Vida Nova”. Muitos tem esta frase na ponta da língua neste período, poucos fazer disso uma realidade. Procuramos focar em grandes mudanças porém são coisas simples que fazem grandes transformações. O que cada um de nós pode fazer para mudar significativamente nossa vida?

Aqui estão algumas idéias para você começar:

1. Gaste o seu tempo pessoas que te fazem bem. – A vida é muito curta para passar tempo com pessoas que sugam nossa felicidade. Quantas pessoas são realmente essenciais em sua vida, e na vida de quantos você é essencial? Faça uma lista e passe o seu tempo livre com elas.
2. Encare de frente os seus problemas. –  Não, realmente não é fácil. Gosto deste pensamento “…ninguém vai bater tão duro como a vida. Mas não se trata de bater duro, se trata de quanto você agüenta apanhar e seguir em frente, o quanto você é capaz de agüentar e continuar tentando. É assim que se consegue vencer.” (Rocky Balboa) Recuar, nunca, só se for para pegar impulso.
3. Seja verdadeiro para si mesmo. – Você pode mentir para qualquer outra pessoa no mundo, mas você não pode mentir para si mesmo.
4. Ponha as suas próprias necessidades em primeiro plano. – A coisa mais dolorosa é abrir mão de coisas que são importante para nós e perceber que não valeu a pena. Podemos sim ajudar os outros, mas sem deixar de abrir mão de nossas prioridades.
5. Seja você mesmo. – Um dos maiores desafios na vida é ser você mesmo em um mundo que força você a ser igual a todos. Sempre vai existir alguém mais bonito, alguém sempre vai existir alguém mais esperto, mais jovem. Não mude a sua maneira de ser somente para agradar os outros. Seja você mesmo e as pessoas certas vão gostar do verdadeiro você.
6. Olhe para o futuro e pare de tentar se agarrar ao passado. – Você não pode iniciar o próximo capítulo da sua vida se você mantiver apegado a  seu passado.
7. Confie no teu “taco” e pare de viver com medo errar. – Fazer alguma coisa errada é pelo menos dez vezes mais produtivo do que não fazer nada. Todo sucesso tem uma trilha de falhas por trás dele, e cada fracasso um caminho para o sucesso. Um dia você irá se lamentar das coisas que você não fez muito mais do que as coisas que você fez.
8. Aprenda com os erros do passado – Podemos amar a pessoa errada e chorar sobre as coisas erradas, mas não importa como as coisas dão errado, uma coisa é certa, os erros nos ajudam a encontrar a pessoa e as coisas boas que foram feitas para nós. Todos nós cometemos erros, temos lutas, e até mesmo podemos nos arrepender de algumas coisas do nosso passado. Mas você não é seus erros, você não é suas lutas, e você está aqui agora com o poder para moldar o seu futuro. Cada coisa que já aconteceu em sua vida foi para prepará-lo para um momento que ainda está por vir.
9. Seja proativo e pare de ser ocioso. – Avalie as situações e tome medidas decisivas. Você não pode mudar aquilo que você se recusa a enfrentar. Todo progresso envolve riscos. Ponto final!
10. Agora é o “Seu” momento” – Pare de pensar que você não está pronto. – Ninguém se sente 100% pronto quando a oportunidade surge. Porque as grandes oportunidades da vida nos forçam a crescer além de nossas zonas de conforto, isso que significa que não vai se sentir totalmente confortável no início.
11. Escolha seus relacionamentos com cuidado – É melhor estar sozinho do que estar em má companhia. Não há necessidade de pressa. Se algo é para ser, isso vai acontecer – no momento certo, com a pessoa certa. Apaixone-se quando estiver pronto, não quando você estiver sozinho.
12. Perdoe. – Viva a vida sem ódio em seu coração. Você vai acabar prejudicando a si mesmo mais do que as pessoas que você odeia. O perdão não está dizendo: “Tudo bem com o que você fez para mim.” O perdão significa: “Eu não vou deixar o que você fez estragar a minha felicidade para sempre.” O perdão é a resposta … desapegar, deixar ir embora, encontrar a paz, libertar-se! E lembre sempre, o perdão não é só para outras pessoas, é para você também.
13. Faça pausas no que você está fazendo. – Tome um tempo para respirar profundamente quando você não tem tempo para isso. Se você continuar fazendo o que você está fazendo, você vai continuar obtendo os mesmos resultados. Às vezes é importante distanciar-se para ver as coisas claramente.
14. Assuma a responsabilidade por tudo o que acontece com você. – A sua capacidade de poder realizar seus sonhos depende da sua capacidade de a responsabilidade por sua vida. Quando você culpa os outros pelo que você está passando, você nega responsabilidade – você dá aos outros o poder de decisão em sua vida.
15. Agradeça por tudo. – Não importa o que aconteça, acorde a cada dia grato por sua vida. Em vez de pensar sobre o que está faltando, tente pensar sobre o que você tem que todo mundo está em falta.

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde

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Pare por um momento!!!!

Está terminando um novo ano. Muita coisa aconteceu, coisas boas e coisas ruins. Este é um momento para fazer um balaço do que adquirimos tanto com o bom quanto com o ruim, se pensarmos bem existe aprendizado em tudo o que nos acontece.

Agora, para este balanço ser eficiente é importante “Parar”. Isso mesmo, reserve alguns momentos para parar tudo. Não caia na tentação de trocar o pneu do carro com ele em movimento.

Fique quieto.

Apenas por um momento. Ouça o mundo ao seu redor. Sinta sua respiração entrando e saindo. Ouça seus pensamentos. Preste atenção aos detalhes do que acontece ao seu redor.

Corremos o ano todo, todos os dias, o dia todo, fazendo coisas, conversando, lendo e enviando e-mails, mensagens, navegando na Internet, postando nas redes sociais.

Estamos sempre ligados, sempre conectados, sempre pensando, sempre falando. Não há tempo para a quietude – e sentar-se em frente de um computador durante todo o dia ou na frente da televisão, não conta como quietude.

Essa loucura tem um custo: perdemos esse tempo para a contemplação do belo, para observar a natureza, ouvir os sons  e sentir o calor da vida. Perdemos a paz.

E pior ainda: toda essa correria é muitas vezes contraproducente. Eu sei que, o agir é muito importante – a inatividade é vista como preguiça indolência. No entanto, a ação às vezes até demais é pior do que nenhuma ação. Algumas vezes você pode correr freneticamente mas não ganhar nada. Ou você pode fazer muita coisa – mas nada importante. Ou você pode danificar as coisas com suas ações, tornar as coisas piores do que se você tivesse ficado quieto.

E quando somos forçados a ficar quietos – ao esperar algo numa fila, ou ao aguardar uma consulta médica, ou num ônibus ou metrô – muitas vezes ficamos nervosos, e precisamos encontrar algo para fazer. Alguns de nós tem dispositivos móveis, tablets, notebooks, outros tem um caderno ou uma pasta com coisas para fazer ou ler. Sendo assim, ficar quietos não é algo que estamos acostumados.

Tome um momento para pensar sobre como você vive o seu dia-a-dia, no trabalho, depois do trabalho, se preparando para o trabalho, à noite e fins de semana. Você está  correndo constantemente? Você está constantemente lendo e respondendo mensagens, checando as últimas notícias?

É assim que você quer gastar sua vida?

Se assim for, boa sorte. Se não, reserve um momento para ficar quieto. Esqueça o que você tem a fazer, ou o que você já fez. Basta curtir e viver esse momento.

Então, depois de um minuto ou dois de completa inatividade, contemplando sua vida como você gostaria que ela fosse. Veja a sua vida com menos movimento, menos afazeres, menos pressa. Se veja com mais calma, mais contemplação, mais paz.

Então como seria essa visão.

É muito simples, na verdade: tudo que você tem a fazer é ficar parado alguns momentos. Não somente neste fim de ano, todos os dias. Uma vez que você se acostuma com isso, experimente fazer a cada dia. Respire fundo quando você se sentir agitado. Desacelere, encontrar a felicidade agora, neste momento, em vez de esperar por ela.

Saboreie a quietude. É um tesouro, e está disponível para nós, sempre.

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde

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Dicas úteis para quem está com uma doença ou uma dor crônica.

Quando alguém está com uma condição crônica, seja uma doença ou algum tipo de dor, ela é invadida por uma sensação de impotência, principalmente quando os recursos da medicina se esgotaram. Acredito que uma atitude positiva é um fator determinante para a melhora e, até mesmo, a cura de qualquer enfermidade.  Aqui estão algumas dicas que poderão auxiliar a qualquer pessoa com esse tipo de problema.

1. Sua condição física não define quem você é.

O “Diabético”, “Cardiopata”, “Asmático”, muitos incorporam as doenças à sua identidade. Ninguém é uma doença. Um ser humano é muito mais do que as coisas que ele pode ou não pode fazer. Nós somos muito mais que a nossa capacidade de dar e receber amor. Somos mais que nossos interesses ou paixões. Nós  também somos mais que nossos papéis sociais ou nossa conta bancária. Milton Ericson disse o seguinte: Não importa o que você pensa que é, você sempre é muito, mas muito mais do que isso.

2. Qualquer condição crônica pode melhorar e piorar.

Quando estamos vivendo um dia bom, dificilmente conseguimos imaginar como que era estar tão doente. Infelizmente, esta regra tende a funcionar em sentido inverso, também, quando estamos num dia ruim, não conseguimos imaginar como seria estar bem. Faça um favor para você mesmo. Quando estiver num bom dia, escreva uma carta para você mesmo no futuro, aquele que estará vivendo um dia ruim. Descreva com riqueza de detalhes o que é viver um bom dia e como você se sente bem.  Relembre você mesmo que dias bons, ou pelo menos dias não tão ruins, existem e podem acontecer novamente. Imprima esta carta e coloque em algum lugar onde você pode facilmente encontrá-la, não importa quão doente ou estressado você pode sentir.

3. Acredite que não há nada no mundo que é universalmente bom ou ruim.

Mesmo a melhor coisa no mundo pode ter um ou dois aspectos negativos. E até mesmo a mais terrível tragédia que se possa imaginar pode conter algo muito bom dentro dela. Quantas coisas boas saíram de seus desafios? Eu garanto que você vai encontrar mais de uma coisa boa de uma situação ruim.

4. Ouça e honre a sabedoria do seu corpo.

Nosso corpo sabe do que você somos capazes de fazer. Nosso cérebro é inteligente o suficiente para nos proteger principalmente de nós mesmos. De vez em quando, pare por alguns instantes, fique quieto e ouça atentamente o que seu corpo e sua mente tem a lhe dizer. Confie em sua intuição.

5. Mudar seu foco.

Se as coisas parecem assustadores e ou esmagadora, mude o seu foco, pense diferente, faça algo diferente. Num dia ruim, é fácil colocar a nossa mente numa espiral de cenários hipotéticos e previsões catastróficas. Você pode se concentrar no que está dando certo em cada momento, perceba a suavidade das folhas, o calor do sol através da janela, o bem estar que vem de respirar calmamente e tomar fôlego-lo. Congele-se neste momento no tempo.

Estas são algumas estratégias de comportamento muito simples e eficientes. Experimente e veja se dá certo.

Uma Boa Notícia: você pode voltar a ser saudável se parar de fumar

A lista de coisas ruins que podem acontecer com você quando você fuma é longa e familiar. Mas o que você talvez não saiba é que muitos desses problemas começam a desaparecer minutos após você parar de fumar!  E depois de um tempo, os riscos para problemas maiores irão diminuir a uma ponto muito próximo a um não fumante.

Alguns dados importante:
■ As pessoas que param de fumar antes dos 50 anos têm metade do risco de morrer nos próximos 15 anos comparado com  aqueles que continuam fumando?
■ Parar de fumar diminui o risco de câncer de pulmão e outros cânceres; ataque cardíaco; acidente vascular cerebral; e doenças pulmonares crônicas, como DPOC, o enfisema e bronquite crônica.
■ As mulheres que param de fumar antes de engravidar, ou durante os primeiros 3 a 4 meses
de gravidez, reduzem o risco de ter um bebê com baixo peso.

Se você parar de fumar agora:

• Após 20 minutos o sua frequência cardíaca diminui
• Após 24 horas os níveis de monóxido de carbono no sangue voltam ao normal
• Após 2-12 semanas a sua chance de ataque cardíaco diminui
• Após 1 ano o excesso de risco de doenças cardíacas cai para a metade de um fumante
• Depois de 5-15 anos o risco de acidente vascular cerebral é a de um não-fumante
• Após 10 anos o risco de câncer é menor

Alguns fatos realmente assustadores:
■ O uso do tabaco é responsável por quase 1 em cada 5 mortes em os EUA.
■ Fumar cigarros mata mais americanos do que o álcool, acidentes de carro, o suicídio, AIDS,
drogas e assassinato. O tabagismo é responsável por:

– Pelo menos um terço das mortes por câncer
– Quase 9 em cada 10 mortes por câncer de pulmão
■ Fumar é uma das principais causas de doenças cardíacas, aneurismas, DPOC, bronquite, enfisema,
e acidente vascular cerebral.
■ Os homens que fumam podem ser mais propensos a terdisfunção erétil (DE).
■ Produtos derivados do tabaco, como o tabaco de mascar e rapé:
– Aumento do risco de câncer de boca e câncer do pâncreas
– Está associado a doenças da gengiva e cárie dentária
– Causa uma diminuição do número de espermatozóides e espermatozóides anormais
– Aumento do risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer

Pense sobre isso na próxima vez que você quiser fumar um cigarro:

Pare!

Não é tarde demais para ajudar o seu corpo a recuperar os danos causados ​​pelo fumo!

 

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde

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Dieta Saudável – é mais fácil que você pensa

Todos sabemos da importância da alimentação saudável e seus benefícios. A questão é: por onde começar? Quais são as melhores opções de alimentos, como adaptar nossa vida “urbana” a um estilo de vida saudável?

Nos próximos posts vamos conversar um pouco a respeito de alimentação. Dicas simples para você introduzir este hábito em sua vida.

Fortaleça o seu coração comendo corretamente

• Coma mais frutas e vegetais frescos, grãos integrais
• Se não puder evitar o leite escolha produtos lácteos sem gordura ou com pouca gordura. Neste site Bambu Chuveroso, você pode encontrar algumas opções para substituir o leite.
• Comer peixe,  como salmão, atum, truta, pelo menos duas vezes por semana.
• Consuma alimentos frescos.
• Coma devagar, aprecie a comida, e aprenda a perceber quando você se sentir saciado.
• Não vá ao supermercado com fome. Isso pode prejudicar as suas escolhas. Faça uma lista de compras antes de sair de casa e obedeça. Uma dica importante: a alimentação saudável começa numa compra de supermercado saudável.
• Se você precisa emagrecer, estabeleça metas que você possa cumprir.
• Mantenha um diário alimentar para ver quando e o quanto você come.
• Evite bebida alcoólica.

Faça escolhas alimentares mais saudáveis

Se você costuma                                                    Experimente

Comer um bolo de sobremesa                                         Comer uma maçã

Comer frango frito                                                             Grelhado

Adicionar mais sal                                                             Tempere com ervas ou limão

Beber refrigerante                                                             Beba água

Beber leite                                                                           Leite desnatado

Importante – Converse com seu médico ou nutricionista sobre um plano de alimentação saudável adequado para você.

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde
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Escolhendo o seu horário para exercitar-se

Muitas vezes a primeira dificuldade para iniciar um programa de exercícios é estabelecer um horário regular para fazê-lo. O trabalho, a família, eventos sociais e outras obrigações podem dificultar ainda mais esta escolha. Algumas pessoas têm mais tempo e energia na parte da manhã, outras preferem o  período da tarde.

A boa notícia é que não importa que hora do dia você se exercita. o mais importante é escolher um tempo você possa exercitar-se tranquilamente, até que o exercício se torne um hábito.

Se você acorda com as galinhas

• Algumas pessoas gostam de exercitar-se pela manhã porque estão com a cabeça fria e sem preocupações
• Se for a sua preferência faça isso antes de ir para o trabalho ou antes de deixar os filhos na escola.
• Se esta for a sua escolha, faça um aquecimento um pouco mais longo.

Se você se sente com mais energia mais tarde

• Muitas pessoas gostam de se exercitar durante a sua hora do almoço. Seus colegas de trabalho ou amigos acompanhá-lo, eles pode ajudá-lo manter-se motivado.
• A maioria das pessoas preferem exercitar-se e antes do almoço. Comer após o exercício pode inibir seu apetite.
• Espere pelo menos 3-4 horas após uma refeição pesada ou 2-3 horas após uma refeição leve. Algumas pessoas fazem um pequeno lanche antes do exercício.
• Exercitar-se antes de dormir pode prejudicar o sono de algumas pessoas.

Qual o melhor momento para mim?

Faça algumas experiências e veja que horário você se sente mais disposto.

• Exercite-se na parte da manhã por uma semana ou duas. Em seguida, experimente na hora do almoço, e depois no início da noite.
• Qual você mais gosta?
• Que horário faz você se sentir melhor depois da atividade?
• Qual o momento com a maior probabilidade de você ter sempre disponível?

Tenha este tempo como um compromisso com você mesmo

Depois de encontrar o tempo que funciona melhor para você, marque em sua agenda para os próximos meses, e acompanhar o quanto você se mantem no seu compromisso.
Se você achar que você tem muitos conflitos com o seu tempo de treino, você pode ajustar a sua programação.

Importante : Converse com seu médico e busque orientações de um educador físico antes de iniciar um programa de exercícios.

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde
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Sem desculpas —Você pode exercitar-se mesmo quando…

A atividade física é algo necessário para a vida. Assim como nos alimentamos diariamente a atividade física deve estar presente em nossa vida todos os dias. Podemos criar oportunidades para fazer uma atividade física em qualquer situação, basta termos boa vontade e sermos criativos. Aqui estão as desculpas mais frequentes e algumas sugestões.

“O tempo está ruim …”

• Vá passear num Shopping Center
• Frequente uma academia
• Suba as escadas de seu prédio
• Acompanhe um vídeo de exercícios
• Saia para Dançar

“Eu vou viajar …”

• Coloque uma corda de pular ou um elástico para exercícios em sua mala e use-os!
• Ande pelos corredores e suba as escadas nos hotéis
• Hospede-se em locais que possuam academias ou piscinas
• Visite o shopping local e caminhar por 30 minutos ou mais

“Meus filhos estão tomando todo o meu tempo …”

• Exercite-se com as crianças, saia para uma caminhada juntos, brinque com eles, jogue com eles um videogame (Wii, Kinet)
• Faça exercícios em casa enquanto as crianças fazem o sua lição de casa ou quando estão dormindo
• Exercite-se quando as crianças não estão por perto (por exemplo, quando estão na escola ou quando estão dormindo)

“Estou aposentado…”

• Considere a aposentadoria como um tempo para ficar mais ativo.
• Trabalhe em seu jardim
• Saia para passear com o cachorro,
• Brinque com os netos
• Aprenda algo novo, como dança de salão, golfe, tênis ou natação
• Agora você tem o tempo que quiser para exercitar-se regularmente.
• Faça uma caminhada todas as manhãs ou antes do jantar
• Compre uma esteira ou uma bicicleta ergométrica e exercite-se enquanto assiste seu programa de TV favorito
• Nunca é tarde para começar um estilo de vida ativo!

Importante : Converse com seu médico e busque orientações de um educador físico antes de iniciar um programa de exercícios.

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde
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