Atividade Física – Existe um mínimo que possa ser eficiente?

16 02 2012

Fazer muita ou pouca atividade física. Muito se discute sobre isso. O texto abaixo fala de um estudo muito interessante que pode dar um direcionamento.

Cientistas descobrem o mínimo possível de atividade física para você entrar em forma

  • Por Jamie Condliffe

Nós todos sabemos que precisamos nos exercitar para ficarmos saudáveis e em boa forma, mas às vezes é difícil arranjar tempo para isso. Não se preocupe: cientistas descobriram o mínimo possível de exercício que você precisa fazer para entrar em forma.

O New York Times informa que um grupo de pesquisadores está estudando saúde e bem-estar de forma completamente diferente, investigando o mínimo de exercício que realmente precisamos. E pelo visto, se você estiver disposto a se esforçar bastante durante o exercício, você provavelmente não precisa de tanto quanto imagina.

A maioria dos esportistas de nível mundial se exercitam em intervalos: atividade física vigorosa, porém rápida, intercalada com períodos de repouso. Inspirados por isto, pesquisadores da McMaster University, no Canadá, desenvolveram uma versão de treinamento de alta intensidade com intervalos.

Ele envolve um minuto de exercício intenso – pedalar em bicicleta ergométrica ou correr – a cerca de 90% da batimento cardíaco máximo, seguido por um minuto de descanso. Assim, você repetiria o processo por dez vezes, ou seja, seriam 20 minutos de exercício (10 de atividade, 10 de descanso) a ser feito apenas duas vezes por semana.

Mas será que duas sessões por semana deixam você em forma? Bem, apesar da natureza pouco frequente do exercício, os pesquisadores mostraram que, depois de semanas de prática, tanto voluntários fora de forma como pacientes com problemas cardíacos que participaram do estudo mostraram melhoras significativas na saúde e forma física. Os pesquisadores dizem que:

Um conjunto crescente de evidências demonstra que treinamentos de alta intensidade com intervalos pode servir como uma alternativa efetiva ao treinamento tradicional baseado em resistência, incluindo adaptações fisiológicas semelhantes ou mesmo superiores em indivíduos saudáveis e populações com doenças, pelo menos quando comparados em uma base de mesmo esforço.

Então se alguém disser que, quando se trata de exercício, você precisa fazer pouco mas sempre, diga que não: dá pra fazer pouco, se o exercício for bem intenso. [Journal of PhysiologyNew York Times; Foto: Rido/Shutterstock]





Por que é tão difícil parar de fumar?

29 11 2011

Muitos ex-fumantes dizem que parar de fumar foi a coisa mais difícil que já fizeram. Quando um fumante diz que se sente dependente do cigarro,  então provavelmente ele está dependente da nicotina. A nicotina está presente todos os produtos do tabaco. Faz a pessoa se sentir calma e satisfeita. Ao mesmo tempo, ela se sente mais alerta e focada. Quanto mais ela fuma, mais nicotina que precisa para sentir-se bem. Logo, ela não se sente “normal” sem a nicotina. Pode demorar algum tempo para se libertar da dependência da nicotina. Portanto, é importante não desistir cedo demais e ter a certeza de que ela vai poder se sentir bem novamente.

Deixar de fumar é também difícil porque o tabagismo está presente em boa parte da vida do fumante. Ele gosta de segurar cigarros e soprar brincando com a fumaça. A pessoa pode fumar quando está estressada, entediada ou irritada. Depois de meses e anos de tabagismo, o fumo torna-se parte da rotina diária da pessoa. O fumante acende o cigarro por puro hábito, sem sequer pensar nisso.

Fumar combina com alguns hábitos muito comuns. O fumante pode acender o cigarro automaticamente quando:

  • Toma café, vinho, ou cerveja
  • Está falando no telefone
  • Quando está dirigindo
  • Estar com outros fumantes

O fumante pode até se sentir desconfortável, não fumando em locais ou em situações onde normalmente ele tem um cigarro. Estes momentos são chamados de “gatilhos”. Isso ocorre porque eles estimulam, ou desencadeiam, o desejo pelo cigarro. Mudar esses hábitos é a parte mais difícil de parar de fumar para alguns fumantes.

Abandonar não é fácil. É muito importante um apoio médico e psicológico. Muitas vezes a pessoa tenta várias vezes até conseguir. Mas ela aprende algo em cada tentativa. É importante ter muita força de vontade e persistência para vencer a dependência à nicotina. Vale a pena lembrar que milhões de pessoas deixaram de fumar para sempre. Então é possível para qualquer um!

 

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde

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Uma Boa Notícia: você pode voltar a ser saudável se parar de fumar

23 11 2011

A lista de coisas ruins que podem acontecer com você quando você fuma é longa e familiar. Mas o que você talvez não saiba é que muitos desses problemas começam a desaparecer minutos após você parar de fumar!  E depois de um tempo, os riscos para problemas maiores irão diminuir a uma ponto muito próximo a um não fumante.

Alguns dados importante:
■ As pessoas que param de fumar antes dos 50 anos têm metade do risco de morrer nos próximos 15 anos comparado com  aqueles que continuam fumando?
■ Parar de fumar diminui o risco de câncer de pulmão e outros cânceres; ataque cardíaco; acidente vascular cerebral; e doenças pulmonares crônicas, como DPOC, o enfisema e bronquite crônica.
■ As mulheres que param de fumar antes de engravidar, ou durante os primeiros 3 a 4 meses
de gravidez, reduzem o risco de ter um bebê com baixo peso.

Se você parar de fumar agora:

  • Após 20 minutos o sua frequência cardíaca diminui
  • Após 24 horas os níveis de monóxido de carbono no sangue voltam ao normal
  • Após 2-12 semanas a sua chance de ataque cardíaco diminui
  • Após 1 ano o excesso de risco de doenças cardíacas cai para a metade de um fumante
  • Depois de 5-15 anos o risco de acidente vascular cerebral é a de um não-fumante
  • Após 10 anos o risco de câncer é menor

Alguns fatos realmente assustadores:
■ O uso do tabaco é responsável por quase 1 em cada 5 mortes em os EUA.
■ Fumar cigarros mata mais americanos do que o álcool, acidentes de carro, o suicídio, AIDS,
drogas e assassinato. O tabagismo é responsável por:

– Pelo menos um terço das mortes por câncer
– Quase 9 em cada 10 mortes por câncer de pulmão
■ Fumar é uma das principais causas de doenças cardíacas, aneurismas, DPOC, bronquite, enfisema,
e acidente vascular cerebral.
■ Os homens que fumam podem ser mais propensos a terdisfunção erétil (DE).
■ Produtos derivados do tabaco, como o tabaco de mascar e rapé:
– Aumento do risco de câncer de boca e câncer do pâncreas
– Está associado a doenças da gengiva e cárie dentária
– Causa uma diminuição do número de espermatozóides e espermatozóides anormais
– Aumento do risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer

Pense sobre isso na próxima vez que você quiser fumar um cigarro:

Pare!

Não é tarde demais para ajudar o seu corpo a recuperar os danos causados ​​pelo fumo!

 

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde

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Alimentação Saudável – O que seu corpo necessita para uma boa nutrição?

16 11 2011

Quais são as melhores escolhas para uma alimentação saudável?

1. Grãos 

  • Trigo integral, centeio, ou pão de cevada;macarrão integral, farinha de milho, aveia, arroz integral ou selvagem, tortillas, etc.
  • É importante a presença de grãos integras em cada refeição por conter uma boa quantidade de fibras.

2. Vegetais

  • Vegetais verde-escuros, como brócolis, espinafre, couve; vegetais alaranjados como cenoura, batata doce; vegetais ricos em amido, como milho, ervilhas, batata inglesa e outros vegetais, tais como aipo, beterraba, tomate, etc.
  • São fontes ricas em vitaminas, sais minerais e fibras.
  • Comer de preferência crús, porém uma sopa ou creme é bem vindo sempre.

3. Frutas

  • Melancia, maçãs, peras, pêssego, bananas, laranjas, uvas, abacaxi, manga, mamão, etc.
  • Prefira comer a fruta, propriamente dita, ao invés de sucos.
  • Se for beber suco, evite acrescentar açúcar.

4. Carnes

  • Bovina, ovina, frango ou peixe
  • O ser humano pode, perfeitamente, abster-se do consumo de carne. Existem vários estudos que mostram os benefícios de uma dieta vegetariana.
  • Se preferir comer carne, escolha um corte de carne magra.
  • Evite carne de porco, tem um alto teor de gordura além de conter toxinas prejudiciais à saúde.
  • Prefira frango e ovos caipiras.
  • Consuma peixes de escama. Evite peixes de couro.

5. Laticínios(Leite, iogurtes e queijo)

  • Os leite e seus derivados são alimentos que devem ser evitados ao máximo. Existem vários tipos de doenças relacionadas ao consumo de leite. Não é um alimento essencial ao ser humano.
  • Se você escolher consumir leite, prefira o leite desnatado.
  • O leite de soja e o tofu são excelentes opções.

6. Gorduras, doces e bebidas alcoólicas

  • Evite ao máximo, margarinas, manteigas.
  • Elimine de sua dieta o açúcar refinado.
  • Abstenha-se de usar bebidas alcoólicas.

Converse com seu médico ou nutricionista sobre:

  • Quantas porções de cada grupo alimentar que você deve comer todos os dias.
  • Qual  a melhor maneira de preparar os alimentos. Neste site www.bambuchuveroso.com.br tem algumas dicas muito boas de preparo.
  • Que suplementos poderiam ser mais adequados para você.

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde

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Exercício Aeróbico – qual é a melhor escolha?

1 11 2011

O Exercício aeróbico é um item importante de qualquer programa de exercícios. Ele ajuda a queimar calorias e consequentemente emagrecer. Uma dúvida frequente é: Qual é o mais adequado para você atingir o seu objetivo?

Caminhada

  • É uma boa opção para quem está iniciando um programa de exercícios.
  • Tem um risco de lesão baixo.
  • Adequada para obesos.
  • Uma caminhada rápida (6 Km/h) pode queimar cerca de 350 cal por hora.

Bicicleta ergométrica

  • Ótimo para pessoas mais velhas, com sobrepeso ou com algum tipo de lesão em joelho.
  • Pode ser feita em casa ou numa academia.
  • Pode-se assistir seu programa favorito ou noticiário na televisão enquanto se exercita.

Bicicleta

  • É uma excelente atividade ao ar livre.
  • Você pode usar para ir ao trabalho e economizar combustível.
  • Ajuda a fortalecer os músculos da coxa.

Ginastica Aeróbica

  • Exercita todo o corpo.
  • Não é necessária nenhuma habilidade.
  • É ótimo para tonificar os músculos
  • É divertido.
  • Uma ótima maneira de fazer novos amigos.

Corrida

  • Entre os exercícios aeróbicos, a sua eficiência é incontestável.
  • Devido a movimentação de todo o corpo o gasto calórico é alto, portanto os tecidos permanecem tonificados, ajudando a evitar a flacidez, comum após as dietas.
  • Eleva a produção de serotonina, hormônio associado à depressão quando encontrado em baixos níveis no organismo.
  • Você pode participar de corridas externas e até maratonas, e se divertir muito.

Natação

  • Trabalha todos os músculos do corpo.
  • Perfeito para pessoas que querem um bom treino, mas odeiam sentir-se suados!
  • Indicado para quem tem problemas nas costas ou em alguma articulação.
  • Baixo impacto

Pular corda

  • Você pode obter bom resultados em um curto espaço de tempo
  • Tem um baixo impacto quando comparado à corrida.
  • Melhora a coordenação motora
  • Pode ser feito dentro de casa

Experimente os exercícios aeróbicos que lhe interessam.

Algumas pessoas gostam de ficar um tipo de exercício aeróbico, outras pessoas gostam de misturar tudo.

O importante é fazer exercícios aeróbicos regularmente como parte de seu programa de exercícios.

Converse com seu médico e busque orientações de um educador físico antes de iniciar um programa de exercícios.

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde
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Escolhendo o seu horário para exercitar-se

24 10 2011

Muitas vezes a primeira dificuldade para iniciar um programa de exercícios é estabelecer um horário regular para fazê-lo. O trabalho, a família, eventos sociais e outras obrigações podem dificultar ainda mais esta escolha. Algumas pessoas têm mais tempo e energia na parte da manhã, outras preferem o  período da tarde.

A boa notícia é que não importa que hora do dia você se exercita. o mais importante é escolher um tempo você possa exercitar-se tranquilamente, até que o exercício se torne um hábito.

Se você acorda com as galinhas

  • Algumas pessoas gostam de exercitar-se pela manhã porque estão com a cabeça fria e sem preocupações
  • Se for a sua preferência faça isso antes de ir para o trabalho ou antes de deixar os filhos na escola.
  • Se esta for a sua escolha, faça um aquecimento um pouco mais longo.

Se você se sente com mais energia mais tarde

  • Muitas pessoas gostam de se exercitar durante a sua hora do almoço. Seus colegas de trabalho ou amigos acompanhá-lo, eles pode ajudá-lo manter-se motivado.
  • A maioria das pessoas preferem exercitar-se e antes do almoço. Comer após o exercício pode inibir seu apetite.
  • Espere pelo menos 3-4 horas após uma refeição pesada ou 2-3 horas após uma refeição leve. Algumas pessoas fazem um pequeno lanche antes do exercício.
  • Exercitar-se antes de dormir pode prejudicar o sono de algumas pessoas.

Qual o melhor momento para mim?

Faça algumas experiências e veja que horário você se sente mais disposto.

  • Exercite-se na parte da manhã por uma semana ou duas. Em seguida, experimente na hora do almoço, e depois no início da noite.
  • Qual você mais gosta?
  • Que horário faz você se sentir melhor depois da atividade?
  • Qual o momento com a maior probabilidade de você ter sempre disponível?

Tenha este tempo como um compromisso com você mesmo

Depois de encontrar o tempo que funciona melhor para você, marque em sua agenda para os próximos meses, e acompanhar o quanto você se mantem no seu compromisso.
Se você achar que você tem muitos conflitos com o seu tempo de treino, você pode ajustar a sua programação.

Importante : Converse com seu médico e busque orientações de um educador físico antes de iniciar um programa de exercícios.

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde
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Sem desculpas —Você pode exercitar-se mesmo quando…

17 10 2011

A atividade física é algo necessário para a vida. Assim como nos alimentamos diariamente a atividade física deve estar presente em nossa vida todos os dias. Podemos criar oportunidades para fazer uma atividade física em qualquer situação, basta termos boa vontade e sermos criativos. Aqui estão as desculpas mais frequentes e algumas sugestões.

“O tempo está ruim …”

  • Vá passear num Shopping Center
  • Frequente uma academia
  • Suba as escadas de seu prédio
  • Acompanhe um vídeo de exercícios
  • Saia para Dançar

“Eu vou viajar …”

  • Coloque uma corda de pular ou um elástico para exercícios em sua mala e use-os!
  • Ande pelos corredores e suba as escadas nos hotéis
  • Hospede-se em locais que possuam academias ou piscinas
  • Visite o shopping local e caminhar por 30 minutos ou mais

“Meus filhos estão tomando todo o meu tempo …”

  • Exercite-se com as crianças, saia para uma caminhada juntos, brinque com eles, jogue com eles um videogame (Wii, Kinet)
  • Faça exercícios em casa enquanto as crianças fazem o sua lição de casa ou quando estão dormindo
  • Exercite-se quando as crianças não estão por perto (por exemplo, quando estão na escola ou quando estão dormindo)

“Estou aposentado…”

  • Considere a aposentadoria como um tempo para ficar mais ativo.
  • Trabalhe em seu jardim
  • Saia para passear com o cachorro,
  • Brinque com os netos
  • Aprenda algo novo, como dança de salão, golfe, tênis ou natação
  • Agora você tem o tempo que quiser para exercitar-se regularmente.
  • Faça uma caminhada todas as manhãs ou antes do jantar
  • Compre uma esteira ou uma bicicleta ergométrica e exercite-se enquanto assiste seu programa de TV favorito
  • Nunca é tarde para começar um estilo de vida ativo!

Importante : Converse com seu médico e busque orientações de um educador físico antes de iniciar um programa de exercícios.

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde
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