Atividade Física – Existe um mínimo que possa ser eficiente?

Fazer muita ou pouca atividade física. Muito se discute sobre isso. O texto abaixo fala de um estudo muito interessante que pode dar um direcionamento.

Cientistas descobrem o mínimo possível de atividade física para você entrar em forma

• Por Jamie Condliffe

Nós todos sabemos que precisamos nos exercitar para ficarmos saudáveis e em boa forma, mas às vezes é difícil arranjar tempo para isso. Não se preocupe: cientistas descobriram o mínimo possível de exercício que você precisa fazer para entrar em forma.

O New York Times informa que um grupo de pesquisadores está estudando saúde e bem-estar de forma completamente diferente, investigando o mínimo de exercício que realmente precisamos. E pelo visto, se você estiver disposto a se esforçar bastante durante o exercício, você provavelmente não precisa de tanto quanto imagina.

A maioria dos esportistas de nível mundial se exercitam em intervalos: atividade física vigorosa, porém rápida, intercalada com períodos de repouso. Inspirados por isto, pesquisadores da McMaster University, no Canadá, desenvolveram uma versão de treinamento de alta intensidade com intervalos.

Ele envolve um minuto de exercício intenso – pedalar em bicicleta ergométrica ou correr – a cerca de 90% da batimento cardíaco máximo, seguido por um minuto de descanso. Assim, você repetiria o processo por dez vezes, ou seja, seriam 20 minutos de exercício (10 de atividade, 10 de descanso) a ser feito apenas duas vezes por semana.

Mas será que duas sessões por semana deixam você em forma? Bem, apesar da natureza pouco frequente do exercício, os pesquisadores mostraram que, depois de semanas de prática, tanto voluntários fora de forma como pacientes com problemas cardíacos que participaram do estudo mostraram melhoras significativas na saúde e forma física. Os pesquisadores dizem que:

Um conjunto crescente de evidências demonstra que treinamentos de alta intensidade com intervalos pode servir como uma alternativa efetiva ao treinamento tradicional baseado em resistência, incluindo adaptações fisiológicas semelhantes ou mesmo superiores em indivíduos saudáveis e populações com doenças, pelo menos quando comparados em uma base de mesmo esforço.

Então se alguém disser que, quando se trata de exercício, você precisa fazer pouco mas sempre, diga que não: dá pra fazer pouco, se o exercício for bem intenso. [Journal of Physiology e New York Times; Foto: Rido/Shutterstock]

Exercício Aeróbico – qual é a melhor escolha?

O Exercício aeróbico é um item importante de qualquer programa de exercícios. Ele ajuda a queimar calorias e consequentemente emagrecer. Uma dúvida frequente é: Qual é o mais adequado para você atingir o seu objetivo?

Caminhada

• É uma boa opção para quem está iniciando um programa de exercícios.
• Tem um risco de lesão baixo.
• Adequada para obesos.
• Uma caminhada rápida (6 Km/h) pode queimar cerca de 350 cal por hora.

Bicicleta ergométrica

• Ótimo para pessoas mais velhas, com sobrepeso ou com algum tipo de lesão em joelho.
• Pode ser feita em casa ou numa academia.
• Pode-se assistir seu programa favorito ou noticiário na televisão enquanto se exercita.

Bicicleta

• É uma excelente atividade ao ar livre.
• Você pode usar para ir ao trabalho e economizar combustível.
• Ajuda a fortalecer os músculos da coxa.

Ginastica Aeróbica

• Exercita todo o corpo.
• Não é necessária nenhuma habilidade.
• É ótimo para tonificar os músculos
• É divertido.
• Uma ótima maneira de fazer novos amigos.

Corrida

• Entre os exercícios aeróbicos, a sua eficiência é incontestável.
• Devido a movimentação de todo o corpo o gasto calórico é alto, portanto os tecidos permanecem tonificados, ajudando a evitar a flacidez, comum após as dietas.
• Eleva a produção de serotonina, hormônio associado à depressão quando encontrado em baixos níveis no organismo.
• Você pode participar de corridas externas e até maratonas, e se divertir muito.

Natação

• Trabalha todos os músculos do corpo.
• Perfeito para pessoas que querem um bom treino, mas odeiam sentir-se suados!
• Indicado para quem tem problemas nas costas ou em alguma articulação.
• Baixo impacto

Pular corda

• Você pode obter bom resultados em um curto espaço de tempo
• Tem um baixo impacto quando comparado à corrida.
• Melhora a coordenação motora
• Pode ser feito dentro de casa

Experimente os exercícios aeróbicos que lhe interessam.

Algumas pessoas gostam de ficar um tipo de exercício aeróbico, outras pessoas gostam de misturar tudo.

O importante é fazer exercícios aeróbicos regularmente como parte de seu programa de exercícios.

Converse com seu médico e busque orientações de um educador físico antes de iniciar um programa de exercícios.

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde
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Escolhendo o seu horário para exercitar-se

Muitas vezes a primeira dificuldade para iniciar um programa de exercícios é estabelecer um horário regular para fazê-lo. O trabalho, a família, eventos sociais e outras obrigações podem dificultar ainda mais esta escolha. Algumas pessoas têm mais tempo e energia na parte da manhã, outras preferem o  período da tarde.

A boa notícia é que não importa que hora do dia você se exercita. o mais importante é escolher um tempo você possa exercitar-se tranquilamente, até que o exercício se torne um hábito.

Se você acorda com as galinhas

• Algumas pessoas gostam de exercitar-se pela manhã porque estão com a cabeça fria e sem preocupações
• Se for a sua preferência faça isso antes de ir para o trabalho ou antes de deixar os filhos na escola.
• Se esta for a sua escolha, faça um aquecimento um pouco mais longo.

Se você se sente com mais energia mais tarde

• Muitas pessoas gostam de se exercitar durante a sua hora do almoço. Seus colegas de trabalho ou amigos acompanhá-lo, eles pode ajudá-lo manter-se motivado.
• A maioria das pessoas preferem exercitar-se e antes do almoço. Comer após o exercício pode inibir seu apetite.
• Espere pelo menos 3-4 horas após uma refeição pesada ou 2-3 horas após uma refeição leve. Algumas pessoas fazem um pequeno lanche antes do exercício.
• Exercitar-se antes de dormir pode prejudicar o sono de algumas pessoas.

Qual o melhor momento para mim?

Faça algumas experiências e veja que horário você se sente mais disposto.

• Exercite-se na parte da manhã por uma semana ou duas. Em seguida, experimente na hora do almoço, e depois no início da noite.
• Qual você mais gosta?
• Que horário faz você se sentir melhor depois da atividade?
• Qual o momento com a maior probabilidade de você ter sempre disponível?

Tenha este tempo como um compromisso com você mesmo

Depois de encontrar o tempo que funciona melhor para você, marque em sua agenda para os próximos meses, e acompanhar o quanto você se mantem no seu compromisso.
Se você achar que você tem muitos conflitos com o seu tempo de treino, você pode ajustar a sua programação.

Importante : Converse com seu médico e busque orientações de um educador físico antes de iniciar um programa de exercícios.

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde
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Sem desculpas —Você pode exercitar-se mesmo quando…

A atividade física é algo necessário para a vida. Assim como nos alimentamos diariamente a atividade física deve estar presente em nossa vida todos os dias. Podemos criar oportunidades para fazer uma atividade física em qualquer situação, basta termos boa vontade e sermos criativos. Aqui estão as desculpas mais frequentes e algumas sugestões.

“O tempo está ruim …”

• Vá passear num Shopping Center
• Frequente uma academia
• Suba as escadas de seu prédio
• Acompanhe um vídeo de exercícios
• Saia para Dançar

“Eu vou viajar …”

• Coloque uma corda de pular ou um elástico para exercícios em sua mala e use-os!
• Ande pelos corredores e suba as escadas nos hotéis
• Hospede-se em locais que possuam academias ou piscinas
• Visite o shopping local e caminhar por 30 minutos ou mais

“Meus filhos estão tomando todo o meu tempo …”

• Exercite-se com as crianças, saia para uma caminhada juntos, brinque com eles, jogue com eles um videogame (Wii, Kinet)
• Faça exercícios em casa enquanto as crianças fazem o sua lição de casa ou quando estão dormindo
• Exercite-se quando as crianças não estão por perto (por exemplo, quando estão na escola ou quando estão dormindo)

“Estou aposentado…”

• Considere a aposentadoria como um tempo para ficar mais ativo.
• Trabalhe em seu jardim
• Saia para passear com o cachorro,
• Brinque com os netos
• Aprenda algo novo, como dança de salão, golfe, tênis ou natação
• Agora você tem o tempo que quiser para exercitar-se regularmente.
• Faça uma caminhada todas as manhãs ou antes do jantar
• Compre uma esteira ou uma bicicleta ergométrica e exercite-se enquanto assiste seu programa de TV favorito
• Nunca é tarde para começar um estilo de vida ativo!

Importante : Converse com seu médico e busque orientações de um educador físico antes de iniciar um programa de exercícios.

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde
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Exercícios Físicos – Mentiras e Verdades

 

Muitas vezes nos sentimos desmotivados para começar ou manter uma atividade física regular. Exercitar-se é tão essencial à vida quanto comida e água. Nas próximas semanas iremos postar uma série de informações para ajudá-l0 a exercitar-se com prazer.

Algumas crenças equivocadas ajudam a manter as pessoas num estado de inatividade. Normalmente buscam-se desculpas das mais variadas para não fazer exercícios. Que crença pode estar te atrapalhando a começar a se exercitar?

Existe somente um tipo de exercício para cada pessoa

• Falso Você não precisa exercitar-se sempre durante uma hora continuamente. Algumas vezes você pode fracionar a atividade durante o dia. Por exemplo 15 minutos 3 vezes ao dia. O importante é incluir atividades de intensidade vigorosa. Entre elas estão atividades simples do dia-a-dia, fazer a faxina da casa, cortar grama, andar até o supermercado, subir escada em vez de usar o elevador, estacionar o carro mais longe do trabalho e andar um pouco mais, ir de bicicleta para o trabalho, dançar. Seja criativo, ouça uma musica agradável. Divirta-se!!!

Se não sinto dor, não estou tendo nenhum benefício.

• Falso  Você não deve sentir dor durante o exercício. Iniciantes muitas vezes se sentem doloridos após exercício. Mas depois de fazer o mesmo exercício por um tempo, seu corpo se acostuma a ele
  e a dor vai embora. Se você aumentar a intensidade do exercício gradualmente,
  você não irá sentir dor sempre … mesmo que seu corpo esteja trabalhando muito.

Se eu me exercitar, com certeza perderei peso.

• Talvez  Perder peso depende mais da quantidade de calorias que você queima do que você come, porém as duas coisas estão associadas. A melhor maneira para perder peso é fazer exercícios regularmente e comer porções adequadas de alimentos saudáveis.

Estou muito cansado. Se fizer exercício irei piorar

• Falso   Exercícios, mesmo de baixa intensidade podem melhorar seu nível de energia. Não desista da sua sessão de exercício porque você se sente cansado. Exercícios leves podem aumentar seu nível de energia.

Eu posso me exercitar para perder a gordura em uma parte do meu corpo (barriga ou coxas, por exemplo)

• Falso    Não existe isso de um “ponto de redução.” O exercício, não importa que os músculos
  trabalhe – ajuda a perder gordura em todo o corpo. Tenha em mente que as áreas onde
  você tem facilidade de aumentar a gordura podem ser as últimas a apresentar mudanças.

Levantar pesos vai fazer com que as mulheres fiquem “musculosas”

• Falso    Exercício com pesos moderado ajudarão a desenvolver o tônus ​​muscular, e não o volume.
  Se você usar pesos mais pesados​​, os músculos irão ficar maiores.

Não fazer qualquer exercício pode ser ruim para você

• Verdade Não importa qual seja sua idade ou sua condição de saúde, qualquer exercício é melhor do que nenhum. Os Benefícios aumentam quanto mais atividade física você faz.

Importantíssimo: Fale com seu médico e siga orientações de um Educador Físico antes de iniciar qualquer tipo de atividade.

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde
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As vantagens do “Não-Fumante”

É de conhecimento de todos no que cigarro prejudica a saúde do fumante. Quem mais está atualizado com estas informações talvez sejam os próprios fumantes pois em cada carteira de cigarro está uma foto e uma informação doa malefícios do uso do fumo.

Pouco se fala, porém, dos benefícios de não fumar.

Para um fumante, deixar o hábito do uso do tabaco pode melhorar a vida em diversas maneiras,incluindo:

• Melhorar o sabor da comida
• Uma sensação de olfato mais apurada
• Os dentes e as unhas ficarão claros e com melhor aparência
• O retardo do envelhecimento precoce da pele
• Melhora na respiração
• Melhora no desempenho sexual
• Cabelo e roupas com um cheiro agradável.
• Um desempenho melhor no esporte
• Noites de sono revigorantes
• Tranquilidade ao frequentar ambientes que proíbam o uso do cigarro

Estas são algumas vantagens, existem muitas outras. Se você é fumante pense a respeito do que você ganha com o seu hábito e o que você irá ganhar com uma atitude saudável.

Marlus M. Marconcin – Coach de Saúde
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Sedentarismo – como reverter esse quadro!

Todos sabemos da importância do exercício físico em nossa vida. O exercício não é uma opção e sim uma necessidade fisiológica. Nosso corpo foi feito para movimentar-se. No passado a sobrevivência estava ligada a atividade física, caçar, cuidar da terra, etc.

A vida moderna nos proporciona uma vida de “conforto” porém estática. Muitas vezes parece difícil encontrar tempo na agenda para o exercício. O importante é começar, e começar de uma maneira simples. Com o passar do tempo a motivação virá. Então eis aqui alguns truques que qualquer um pode introduzir nos seus hábitos diários tornando possível esse primeiro passo.

• Estacionar o carro

Naturalmente estacionamos nosso carro o mais próximo possível de nosso trabalho. Vem vez disso estacione uma quadra mais longe.

• Use escadas em vez de elevador

Se você tem que subir 1 ou dois pisos, use a escada. Se o andar for mais elevado, desca 2 andares abaixo.

• Pausa no Trabalho

Se for possível aproveite a pausa no seu trabalho para caminhar pela vizinhança. Converse com as pessoas, conheça as imediações.

• Brinque com seus filhos

Este benefício é para todos. Vá até um parque jogar bola, andar de bicicleta, divirta-se com elas. Ambos será beneciciados, você poderá criar o hábito neles e afastá-los das brincadeiras sedentárias de video games.

• Escolha atividades de lazer ativas

Em vez de ir ao cinema cinemas com os amigos vá jogar Tenis, futebol ou boliche.

Embora nenhuma dessas atividades vai fazer uma diferença imediata no seu estilo de vida, durante um período de tempo que você irá obter o hábito de escolher uma alternativa ativa para as coisas que você faz todos os dias. A longo prazo, isto pode definir um cenário para um estilo de vida mais ativo e poderia ser bastante benéfico para evitar alguns problemas de saúde comuns. Experimente!

Exercício – Treino Rápido na hora do almoço

Muitos de nós não consegue encontrar tempo livre em sua agenda para exercitar-se. O que fazer? Como criar um tempo para o exercício?

 

O especialista em fitness Tamilee Webb, criador da série de DVD Tight on Time , apresenta uma forma de exercitar durante a hora do almoço. Ao se exercitar durante o almoço, as pessoas não precisam acordar cedo, ou chegar tarde em casa, assim sua agenda permanece intacta. ”É fundamental trabalhar dentro de suas limitações de tempo para encontrar um bom momento para o exercício, caso contrário você não irá fazer isso”, diz Webb.

Webb desenvolveu uma prática de rotina de baixo impacto onde qualquer pessoa ocupada pode trabalhar eficientemente várias partes do corpo ao mesmo tempo. Também criou uma seqüência de alongamento suave para ajudar relaxar a mente antes de retornar ao trabalho. ”A rotina de toda deve demorar cerca de 20 minutos e pode ser feito em casa ou em um ambiente de escritório”, diz Webb.

Algumas dicas úteis:

• Entre em contato com um profissional de Educação Física para que ele oriente os exercícios conforme a sua necessidade.
• Mantenha um par tênis e roupas para exercícios no escritório ou no seu carro para facilitar e estar sempre pronto.

Power lunch: O que comer quando você se exercita durante a sua pausa para almoço?

“Se você se exercita na hora do almoço, pense em comer antes e depois do treino”, diz Ashley Koff, RD, fundador da healthXchange, uma empresa de aconselhamento nutricional baseada em Los Angeles. ”Fazer um lanche no meio da manhã vai ajudar a dar energia para seu treino, permitindo tempo suficiente para digerir antes do exercício. Comer uma refeição bem equilibrada depois irá repor os carboidratos e outros nutrientes para o resto do dia.”

Aqui estão algumas opções de lanche pré-treino :

• Metade de uma banana com um punhado de nozes cruas ou 1 / 4 xícara de granola

• Café com leite de soja comum e uma pitada de canela

• Uma maçã.

Após o treino opte por refeições equilibradas como estas:

• Uma xícara de missô, frutas e queijo branco

• Sanduíche com pão integral de peito de peru , queijo de baixo teor de gordura, pepino e uma colher de sopa de guacamole.

• Um rolo de sushi e uma salada pequena

* Aqui também é importante a orientação de um Nutricionista.*

Então, não parece simples? Que tal experimentar durante esta semana e ver o que acontece?

Obesidade Infantil – Descoberta a Solução

A obesidade infantil é um problema atual e parece sem controle. Busca-se desesperadamente por uma solução. O interessante é que recentemente os cientistas “descobriram a roda”.

Na década de 1970, quando era criança, costumava passar horas num campinho de uma praça do bairro jogando futebol com os amigos.

Durante a semana, chegávamos da escola, fazíamos nosso dever de casa e depois íamos direto para a pracinha jogar bola até escurecer. Nos finais de semana, variávamos um pouco andando de bicicleta pelo bairro, e depois futebol. Afinal ninguém é de ferro.

E de acordo com um estudo recente ,  ”inadvertidamente”, descobriram a cura para a obesidade infantil .

Cientistas britânicos descobriram que “são menores os índices de obesidade entre meninos e meninas que participam de atividade física com seus melhores amigos, no bairro onde vivem.”

Outros estudos complementam…

“Pesquisa provam na força do poder amigo – basta se exercitar com um  amigo ou ter um amigo que aumenta a chance da criança se manter em forma e ativa. Sabemos que as crianças que se exercitam durante a infância são mais propensas a continuar com estes bons hábitos quando elas crescem – reduzindo o risco de doenças cardíacas e circulatórias “.

“Estamos diante de uma geração de crianças cujas cinturas estão se expandindo. Pesquisas mostram que a simples iniciativa  de incentivar seu filho a correr ao junto com seu melhor amigo poderia ter um grande impacto sobre sua saúde .”

E não estamos falando de esportes organizados.

Estamos falando de um grupo de garotos correndo atrás de uma bola… as crianças são loucas por isso.

Precisa gastar fortunas para provar o óbvio?

Referências

• Medicine & Science in Sports & Exercise
• Scienci Dialy

Gerenciamento da Saúde

De livros a artigos sobre gerenciamento, administração, técnicas de vendas e negociação.  Lemos isso diariamente nos diversos meios de comuncação. Mas como administrar a máquina que vai determinar a nossa eficiência, como estamos gerenciando a manutenção do nosso corpo?

Vivemos num rítmo frenético de trabalho e negócios. A tecnologia nos bombardeia cada vez mais com “bugigangas” para facilitar nossa vida, ou seja, para ganharmos mais tempo para fazermos mais coisas. Porém o nosso tempo está cada vez mais escasso para cuidarmos de nós mesmos. O cuidado com nossa sáude é simples porém é importante que seja contínuo. Aqui estão algumas sugestões simples para um “Check List” semanal de gerenciamento da saúde pessoal.

1. Alimentação - Horários regulares, alimentos simples com poucos condimentos, o mais natural possível.

2. Água - A maior parte do nosso organismo é constituido de água. A ingestão diária de água é extremamente importante. Evite ao máximo substituir por refrigerantes e refrescos. Água mesmo.

3. Ar puro – reserve pelo menos um dia por semana para respirar ar puro num parque ou reserva natural. Mantenha o seu local de trabalho e o quarto onde você dorme bem  arejados.

4. Exercícios físico – o corpo humano foi naturalmete projetado para caçar, lavrar a terra, pescar, ou seja atividades que exigem muito esforço físico. A atividade física é tão essencial para o corpo quanto o alimento e a água. Reserve diariamente um tempo para uma atividade física qualquer e pelo menos 2 vezes por semana algo mais intenso.

5. Repouso - Durma pelo menos 8 horas por noite. Pare toda a sua atividade laboral durante 24 hs a cada 7 dias, regularmente. Tire férias anualmente de 1 mês (30 dias ininterruptos)

6. Abstinência – Se abstenha de bebidas alcoólicas, cigarro e drogas.

7. Transcendência – A meditação, o cuidado com a mente, a religião, enfim a busca em algo superior ao ser humano proporciona às pessoas um  alívio de seus fardos. Desabafe seus problemas com quem quer que seja, um  amigo, familiar, pastor, padre, Deus, divida com alguém.

Os benefícios que proporcionam estes simples cuidados são incontáveis. Experimente.

Marlus M. Marconcin
Coach de saúde